Inspiration till god mat

Författare: Mat med Sofie (Sida 1 av 9)

MINA DAGLIGA NÄRINGSTILLSKOTT

I samarbete med Great Earth.
Du får 25% rabatt på hela sortimentet på greatearth.se när du använder koden ”matmedsofie”.

Att få i sig alla näringsämnen kroppen behöver kan vara svårt idag för vissa människor. Många av oss har intoleranser, allergier eller tycker helt enkelt inte om vissa typer av mat. Då är det lätt att utesluta matgrupper med näring vi hade behövt, och har man inte mycket kunskap kring kost blir det svårt att se vad man missar också. Detta är också vanligt när människor börjar dieta eller äta mindre kalorier för att gå ner i vikt. Då drar många ner på kanske minst 500 eller 1000 kcal per dag jämfört med sin normala kosthållning. Man kanske åt mer snabbmat eller godsaker innan, och nu äter mer grönsaker och tänker att man får i sig tillräckligt med näring. Men äter man färre kalorier överhuvudtaget så kan det uppstå brister eftersom det krävs en allsidig och varierad kost och framförallt tillräckligt mycket mat för att täcka dagsbehovet av näringsämnen vår kropp behöver för att fungera optimalt. Baserar man sin kost på kanske kvarg, proteinpulver eller proteinbars och hoppar över vissa huvudmål istället för att äta riktig och varierad mat så kommer det förmodligen att uppstå brister. Kosttillskott ska såklart inte ersätta en tillräcklig, varierad och näringsrik mat, men kan vara en boost och till hjälp för att slippa bristsymptom eller bristsjukdomar vid enskilda behov.

Vi vill ju exempelvis ha alla de näringsämnen vår sköldkörtel behöver för att vi ska ha en väl fungerande förbränning även under och efter vi ätit med kaloriunderskott. Vi vill också kunna få i oss de näringsämnen som behövs för god återhämtning i vår träning och den näring kroppen behöver för att tillgodogöra oss god sömn för vikten, både mot sötsug och hunger. Därför tycker jag att man gör rätt i att lägga till ytterligare näring om man vet med sig om att man äter ensidigt eller försöker viktminska. Det är också något som Livsmedelsverket rekommenderar på sin hemsida*: ”Även personer som under en längre tid har ett mycket lågt energiintag kan behöva ta tillskott med vitaminer och mineraler. I de Nordiska näringsrekommendationerna står det att det kan vara svårt att täcka behovet av vitaminer och mineraler om energiintaget är lägre än 1500 kcal per dag.”

Till dig som är intresserad av att beställa vitaminer eller mineraler så har jag ordnat en rabattkod till er, från ett av mina absoluta favoritmärken när det gäller kosttillskott – Great Earth. Uppger du koden ”matmedsofie” så får du hela 25% rabatt på hela Great Earths sortiment på deras hemsida (klicka här). Behöver du råd eller hjälp kan du alltid kontakta dom för att få rådgivning för vilka kosttillskott som passar just dig. Glöm inte att använda koden ”matmedsofie” för att få din rabatt. Här är några av de tillskott jag själv tar regelbundet och rekommenderar:

Från kurera.se*: ”D-vitamin är unikt bland vitaminerna. Det är ett steroidhormon, som våra könshormoner testosteron och östrogen. D-vitaminet påverkar effekten av hundratals gener i de flesta av kroppens celler och det kan påverka hälsan på mängder av sätt. Brist på D-vitamin har i studier visat sig ha en koppling till många sjukdomar. Som exempel har man sett att D-vitamin kan ha påverkan på infektionssjukdomar, depressioner, MS och cancer.”

Eftersom D-vitamin är en bristvara i våra kroppar här uppe i Norden, men en betydande faktor i immunförsvaret, så är det viktigt för oss i dessa tider att se över våra nivåer. Det kan man enkelt mäta via blodprov, men de flesta svenskar kan ta d-vitamin under den mörkaste tiden utan att ha testat sina nivåer innan. En tablett innehåller nästan kring lika mycket motsvarande att vara ute i solen i en halvtimme, och knappt det får de flesta av oss till nu under vintermörkret. Många jobbar inomhus om dagarna och ser inte solen tillräckligt på flera månader, för att täcka kroppens behov av D-vitamin som vi annars kan få från solexponering av huden. Jag tar D-vitamin året om, för allt nämnt ovan men också för min hormonella hälsa. Jag ser också alltid till att cykla olika vitamin och mineral-komplex. Ibland tar jag tillskott i form av ett blandkomplex med lite mindre mängder av näringsämnen som Everyday, och ibland tillskotten här nedanför som är lite högre nivåer i av varje näringsämne som Multivitamin och Multimineral. De olika komplexen innehåller till större del de näringsämnen kroppen behöver i bra doser. Vid stress, både psykiskt och fysisk stress, eller utmattning så förbrukas också kroppens näringsämnen snabbare än normalt. Därför kan det ibland också vara svårt att få i sig tillräckliga mängder via kosten.

Länk till Multivitamin (klicka här) och länk till Multimineral (klicka här)

Här nedan är också ett kit som boostar immunförsvaret, perfekt att preppa med inför vabruari som klassiskt brukar innebära sämre immunförsvar när våra d-vitaminnivåer är låga efter vinterns mörka dagar. Så ett D-vitamintillskott plus nedan nämnda är en bra boost som skydd.

Länk till Defence (klicka här), länk till C-vitamin Complex (klicka här) och länk till Super Zink (klicka här)

Slutligen vill jag tipsa om min absoluta favorit i vardagen, magnesium! På Axelsons hemsida står det*: ”Magnesium förbrukas bland annat när du stressar eller utsätter kroppen för fysiska påfrestningar. Om du motionerar mycket ökar därför oftast ditt behov av magnesium. Förutom det påverkar ämnet även ditt nervsystem och har i uppgift att få dina muskler att slappna av. Därför behöver din kropp helt enkelt magnesium för att återhämta sig både psykiskt och fysiskt. Om du lider av trötthet, svaghet, huvudvärk, illamående, oregelbunden hjärtrytm, eller muskelkramper kan detta också bero på magnesium brist. Otillräckliga nivåer av ämnet förknippas även med en ökad risk för diabetes typ 2. Även stress, depression och ångest är kopplade till magnesium brist. Det dagliga rekommenderade intaget för vuxna ligger mellan 300-400 mg . Det finns dock forskning som visar att det optimala intaget per dag bör vara högre, mellan 500-700 mg.”

Personligen så är det en fantastisk mineral för mig, som hjälper mig att slappna av i mina spända muskler, känna mig mer till ro och får mig att sova bättre och djupare om natten. Kroppen behöver ett visst förhållande mellan magnesium och kalcium, och om man äter en kost baserad på mycket mjölkprodukter kan det bli för mycket kalcium i kroppen jämfört med magnesium som ska balansera upp nivåerna. Vi kan få i oss magnesium via kosten, genom exempelvis frön och nötter. Magnesium förbrukas snabbare i kroppen vid stress, kaffekonsumtion eller alkoholkonsumtion. Desto viktigare blir det att fylla på med denna avslappnade mineral som har att göra med många olika processer i kroppen. Magnesium är en viktig faktor i över 300 enzymsystem och påverkar bland annat muskel- och nervfunktioner, blodtryck och blodsockret.

Vill du spana in Great Earths utbud? (Klicka här) De har fler tillskott än ovan nämnda, allt från stöttande preparat som Ashwagandha till mer högdoserade B-vitaminer och probiotika. Använd koden ”matmedsofie” för 25% rabatt på hela sortimentet hos https://www.greatearth.se (klicka här)

Jag önskar dig en fin start på året! Sköt om dig och boosta din hälsa främst via kosten, sömnen, träning och återhämtning – och toppa med de näringsämnen du behöver för just din kropp!

Länk till Super Magnesium (klicka här)

*Källor, läs mer:
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/vem-behover-extra-vitaminer
https://www.mmsports.se/blogg/oka-din-amnesomsattning-med-en-fungerande-skoldkortel/
https://www.greatlife.se/artiklar-och-fakta/besvar-med-skoldkorteln
https://kurera.se/visste-du-det-har-om-d-vitamin/

https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/magnesium-viktigare-att-fa-i-sig-an-du-tror/

HELGMENY 3-RÄTTERS

Här kommer en kaloriberäknad och Viktväktarnas smartpoints-beräknad helgmeny som kan användas året runt, där du kombinerar de rätter du fastnar för! Rätterna går att göra vegetariska, och att byta ut till laktosfritt och annat så de passar dig och din familj. Klicka på namnet på rätten för att komma till det fullständiga receptet. Det går också att klicka på många av ingredienserna i recepten så kommer man direkt till produkten, så ni enklare ser vilken produkt som avses. Hoppas det ska smaka!

Besök min instagram för min fullständiga receptbank uträknad i kalorier och smartpoints, tips och inspiration kring god matlagning för viktminskning och hälsa: MatMedSofie


Förrätter (per portion):

Crêpes med laxfilé (klicka här)
Per crêpe: 243 kcal, Grön: 6 sp, Blå: 3 sp, Lila: 3 sp

Omelettpizza med löjrom (klicka här)
Per slize: 170 kcal, Grön: 4 sp, Blå: 2 sp, Lila: 2 sp

Krämig morotssoppa med räkor (klicka här)
Halv sats: 130 kcal, Grön: 3 sp, Blå: 3 sp, Lila: 3 sp

Varmrätter (per portion):

Fläskfilégratäng (klicka här)
426 kcal, Grön: 10 sp, Blå: 10 sp, Lila: 10 sp

Kyckling och västerbottengratäng (klicka här)
350 kcal, Grön: 9 sp, Blå: 7 sp, Lila: 7 sp

Grekisk pytt med tzatziki (klicka här)
384 kcal, Grön: 7 sp, Blå: 7 sp, Lila: 5 sp

Tillbehör jag rekommenderar till gratängerna: Rostade rotfrukter i ugn, ugnsrostad sötpotatis i ugn, vitlöksrostad potatis i ugn (finns på min instagram), blomkålsris, zucchinifries (finns på min instagram) eller en stor matig och lyxig grönsallad med bland annat fetaost och valnötter!

Efterrätt (per portion):

Festlig gino (klicka här)
161 kcal, Grön: 4 sp, Blå: 4 sp, Lila: 4 sp

Hallonsorbet med dumleflarn (klicka här)
109 kcal, Grön: 3 sp, Blå: 2 sp, Lila: 2 sp

Frasig drottningpaj (klicka här)
136 kcal, Grön: 5 sp, Blå: 5 sp, Lila: 5 sp

Trevlig helg önskar Mat Med Sofie! Besök min instagram för min fullständiga receptbank uträknad i kalorier och smartpoints, tips och inspiration kring god matlagning för viktminskning och hälsa: MatMedSofie

FESTLIG GINO

(Inlägget innehåller köplänkar (adlinks) till Mat.se)

Denna efterrätt är ju så smidig! Enkelt att byta ut ingredienserna till sina favoritfrukter eller bär, och toppa med en riktigt god vit choklad! Sen en kula vaniljglass till, så är det fulländat!

2 portioner, 161 kcal per portion
Viktväktarnas smartpoints per portion: 4 sp på alla färger

100 gram upptinad mango
2 st kiwi
10 st jordgubbar
1 st passionsfrukter
25 gram vit choklad (jag använder Marabou)

Värm ugnen till 200 grader. Låt den frusna mangon tina upp riktigt och rinna av i durkslag medans du sköljer av och skivar jordgubbar, skalar och skivar kiwi och gröp ur passionsfrukterna. Blanda och fördela frukterna i en ugnsfast form eller i 2 mindre portionsformar. Strö sedan över fint hackad vit choklad och grädda i övre delen av ugnen cirka 15 minuter tills chokladen fått fin färg. Servera med en kula valfri vaniljglass och njut!

Besök min Instagram för recept, tips och inspiration kring god matlagning för viktminskning och hälsa: MatMedSofie

RÄKBAKELSE

(Inlägget innehåller köplänkar (adlinks) till Mat.se)

En magisk förrätt, bakelse, mellanmål eller fika! De krossade ostbågarna passar så gott in till smakerna, och gör bakelsen mer festlig! Fin att bjuda på och servera precis som den är! 🍽

321 kcal för hela bakelsen
💚 9 Viktväktarnas smartpoints
💙 7 Viktväktarnas smartpoints
💜 7 Viktväktarnas smartpoints

Ingredienser:
3 st formfranska

Fyllning:
1 msk lätt majonnäs
2 msk Arla mini fraiche 5%
1 msk hackad färsk dill
0,5 dl skalade räkor
Salt, cayennepeppar och citronpeppar efter smak

Garnering:
Salladsblad
Färsk dill
1 hårdkokt ägg
0,5 dl skalade räkor
7 gram krossade ostbågar

Tryck ut runda formar av formfranskan med ett vassare runt glas, eller skär runt så du får ut cirklar. Fick ut kring 28 gram totalt för de tre runda formfranskebitarna. Rör ihop fyllningen, lägg mellan brödskivorna och rulla stadigt kanterna i de krossade ostbågarna. Garnera med sallad, skivat ägg, räkor och färsk dill!

Besök min Instagram för recept, tips och inspiration kring god matlagning för viktminskning: MatMedSofie

VECKOSALLAD

En älskad sallad som passar till de allra flesta husmansfavoriterna! Blir dessutom bara godare för var dag den står kvar i kylskåpet. Oftast så brukar den inte finnas kvar i en vecka, utan försvinna snabbare än så eftersom den är så god!

527 kcal för hela satsen
0 viktväktarnas smartpoints för alla färger

🌾 Glutenfri
🍶 Mjölkfri/Laktosfri
🥚 Äggfri
🥗 Vegansk

Sallad:
1 kg spetskål
5 morötter
1 purjolök
2 röda paprikor

Lag:
1/2 dl vatten
1/2 dl äppelcidervinäger
1/2 dl sötströ
En nypa salt, eventuellt valfri salladskrydda

Riv morötter och spetskål på grövsta sidan på rivjärnet. Alternativt kör grovt i en matberedare. Hacka purjolöken och strimla paprikan, lägg allt i en stor bunke. Koka sedan ihop lagen så att sötströet smälter. Häll sedan lagen över salladen och blanda runt noggrant så lagen fördelas i salladen. Förvara salladen i en behållare med tätförslutande lock. Perfekt som tillbehör till nästan allt!

Besök min Instagram för mer recept, tips och inspiration kring matlagning och viktminskning: MatMedSofie

OMELETTPIZZA MED LÖJROM

(Inlägget innehåller köplänkar (adlinks) till Mat.se)

Detta är ett kanontips på hälsosam och lyxig brunch eller förrätt till 2- eller 3-rättersmiddag! Går snabbt att tillaga och är verkligen så gott!

6 st bitar, 170 kcal per bit
💚 4 Viktväktarnas smartpoints
💙 2 Viktväktarnas smartpoints
💜 2 Viktväktarnas smartpoints

6 st ägg
1 dl västerbottensost riven
1 tsk rapsolja
6 msk löjrom
2 dl skalade räkor
6 msk mini fraiche 5%
Hackad rödlök
Dill

Vispa ihop äggen och stek som en omelett i rapsoljan. Salta och peppra. Låt osten smälta ovanpå när omeletten är klar. Låt svalna och toppa sedan med löjrom, fraiche, rödlök, räkor och dill. Njut!

Besök min Instagram för recept, tips och inspiration kring god matlagning för viktminskning och hälsa: MatMedSofie

FRUKOSTSMULPAJ MED ÄPPLE

Perfekta frukosten till lediga dagar, speciellt nu när äpplen är i säsong! Välj din absoluta favoritsort av äpplen och njut av denna smulpaj till frukost, mellanmål eller kvällsmål! 🍏🍎

🌾 Glutenfri
🍶 Laktosfri
🥚 Äggfri

1 portion, 263 kcal per portion
💚 6 Viktväktarnas smartpoints
💙 6 Viktväktarnas smartpoints
💜 4 Viktväktarnas smartpoints

1 äpple, din favoritsort
2 msk vatten
1 msk sötströ
20 gram glutenfria havregryn
10 gram hackade valnötter
10 gram mandelspån
0,5 tsk kanel
0,5 krm vaniljpulver

Sätt ugnen på 200 grader. Skär äpplet i tunna skivor. Lägg sedan äppelskivorna i en mindre kastrull tillsammans med 1 msk vatten och låt sjuda utan lock på svag värme i cirka 5 minuter, så att äppelskivorna mjuknar något. Tillsätt 0,5 msk sötströ i kastrullen (valfritt att tillsätta mer sötströ beroende på sötma på äpplet) och blanda om ordentligt. Lägg sedan äpplena i en liten ugnsfast form eller ugnsfast glasmatlåda (min form var 14×13 cm). Blanda ihop havregryn, 1 msk vatten, valnötter, mandelspån, 0,5 msk sötströ, kanel och vaniljpulver i en skål. Strö sedan blandningen över äpplena och grädda i ugnen i cirka 25 minuter, eller tills pajen fått fin yta. Njut av en läcker frukost! 😍

JAMBALAYA

Fräscha toner från paprika och salladslök, smakrikt och god sälta från chorizo och buljong, och extra hetta från sambal. Festlig och vacker rätt som går att variera i oändlighet!

🌾 Glutenfri
🍶 Laktosfri
🥚 Äggfri
🍲 Passar matlåda och frys

6 portioner, 335 kcal per portion
💚 9 Viktväktarnas smartpoints
💙 6 Viktväktarnas smartpoints
💜 6 Viktväktarnas smartpoints

4 st kycklingfiléer
2 st änglamark eko chorizo (riktig/vanlig chorizo, inte smal variant)
1 tsk smör
2 st gula lökar
2 st vitlöksklyftor
2 tsk olivolja
2 dl långkornigt okokt ris
4 dl vatten
1 st grönsaksbuljongtärning
400 gram krossade tomater
2 tsk sambal oelek
2 röda paprikor
1 gul paprika
6 st salladslökar
1 näve hackad persilja

Skär kycklingen i mindre bitar och stek dem färdigt i smör i en stekpanna så de får fin yta. Skär korven i skivor och stek dem tillsammans med kycklingen så även den får härlig yta. Häll sedan över korven och kycklingen på en tallrik och ställ den åt sidan. Skala och finhacka lök och vitlök och fräs i hälften av oljan i en gryta. Tillsätt riset och låt det fräsa med ca 1 min under omrörning. Häll på vatten, grönsaksbuljongtärning, krossade tomater och sambal oelek. Låt småkoka under lock på svag värme tills all vätska har kokat in, cirka 20 minuter. Rör om då och då. Kärna ur och tärna paprikorna. Skölj och strimla salladslöken. Fräs paprika och salladslök hastigt i samma stekpanna som användes till korven och kycklingen i resten av oljan. Vänd sedan ner allt i kastrullen med ris, tillsammans med korven och kycklingen. Smaka av med salt och peppar om det behövs. Strö över hackad persilja.

Valfritt att servera med enkel svalkande yoghurtdressing med lite honung, eller blanda i lite tinad mango och några skvätt citron i rätten! 🍋 Njut! 😍

Besök min Instagram för recept, tips och inspiration kring god matlagning för viktminskning och hälsa: MatMedSofie

KÖTTFÄRSLIMPA MED LINGONSÅS

Smakrik och saftig husmansfavorit som inte kräver mycket förberedelser, resten sköter sig i ugnen! Perfekt omväxling till köttbullar eller pannbiffar, eftersom du slipper rullandet! Och behöver jag ens berätta hur gott det är med lingonsås och saltgurka till?

🌾 Glutenfri

6 portioner, 310 kcal per portion
💚 6 Viktväktarnas smartpoints
💙 6 Viktväktarnas smartpoints
💜 6 Viktväktarnas smartpoints

Köttfärslimpa:
1 kg nötfärs 5%
2 msk vatten
0,5 dl gräddmjölk
1 ägg
1 fint hackad gul lök
1 fint hackad paprika
1 riven morot
2 tsk dijonsenap
1 msk tomatpuré
1 tsk lökpulver
1 tsk paprikapulver
2 tsk salt
1 tsk svartpeppar
1 tsk honung
1 tsk olivolja

Lingonsås:
2,5 dl gräddmjölk
1 tsk soja
1 msk kalvfond
1 dl lingon

Sätt ugnen på 200 grader. Blanda ihop alla ingredienserna utom köttfärsen i en bunke. Lägg sedan i köttfärsen och blanda noga ihop allt. Smörj en form eller en långpanna med olivolja. Forma en jämn limpa av färsen och lägg i formen. Ställ formen mitt i ugnen i cirka 45-60 minuter, eller tills köttfärslimpan har en innertemperatur på 75 grader.
Sås: Häll gräddmjölk, fond, soja i en kastrull och låt koka ihop, tillsätt till sist lingonen. Servera köttfärslimpan tillsammans med lingonsåsen.

Tips: Pressad potatis passar fantastiskt bra till denna rätt. Om du väljer att göra det till denna rätt, se till att koka potatisen i god tid så allt blir klart samtidigt.

GRILLAD CAESARSALLAD

Caesarsallad går ju alltid hem! Passar perfekt på picknicken eller som en riktigt härlig bjudlunch! Tillsammans med den grillade kycklingen blir den dessutom ännu bättre! ?

2 portioner, 560 kcal per portion
Grön: 9 Viktväktarnas smartpoints
Blå: 9 Viktväktarnas smartpoints
Lila: 9 Viktväktarnas smartpoints

2 st kycklingfiléer (i valfri grillmarinad)
1 huvud romansallad
1/2 gurka
1 paket körsbärstomater
1 paket kronfågel kycklingbacon
1 tsk olivolja
1 dl oatlys ifraiche 13%
2 msk lättmajonäs
1 pressad vitlöksklyfta
1 dl riven parmesanost
Salt, svartpeppar & rökt paprikapulver

Blanda ihop fraiche, majonnäs, parmesan och vitlök i en skål. Smaka av med salt och peppar. Hacka sallad, gurka, tomater och blanda ner dressingen i salladen. Ställ in i kylen så smakerna får sätta sig medan resten tillagas. Knaperstek kycklingbacon och krydda med rökt paprikapulver. Låt svalna. Grilla kycklingen och låt den svalna något. Lägg sedan sallad i botten på en tallrik och toppa med bacon och kyckling. Njut!

« Äldre inlägg

© 2021 Mat med Sofie

Tema av Anders NorenUpp ↑